날씨가 풀리기 시작하면 옷이 가벼워지죠.
두꺼운 외투로 가려졌던 팔뚝, 어깨, 등이 자연스럽게 드러나기 시작합니다.
이 시기에 가장 빠르게 체형 변화를 느낄 수 있는 부위가 바로 상체예요.
어깨 라인이 정리되고, 팔뚝이 탄탄해지고, 등이 펴지면 전체적인 인상이 훨씬 슬림해 보입니다.
그래서 오늘은 레벨별 상체 홈트 추천 루틴을 정리해봤어요.
본인 운동 경력에 맞춰 선택해서 시작해보세요.
Level 1 – 상체 입문자 (15분 루틴)
Toned Arms & Shoulders – 15 Min Workout
✔️ 직각 어깨 + 슬림한 팔뚝 만들기
✔️ 15분 홈트
✔️ 덤벨 1~3kg 사용
운동을 처음 시작하거나, 오랜만에 다시 시작하는 분들께 추천해요.
가벼운 덤벨(또는 물병)로 팔과 어깨에 자극을 주는 루틴이라 부담이 적어요.
포인트는 무게보다 자세입니다.
어깨가 올라가지 않도록 내리고, 팔 자극에 집중하세요.
“운동 습관 만들기 단계”라고 생각하면 좋아요.
가볍게 운동하기 딱 좋은 영상이에요. 제가 자주 찾는 영상 중 하나인데요,
여러분께 강추 드려요!
Level 2 – 라인 정리 & 자세 교정 (20~22분 루틴)
상체가 어느 정도 적응됐다면, 이제는 균형 있게 다듬어야 할 단계예요.
빅씨스 채널에서 검색해서 원하는 영상으로 시작해보세요.
추천 루틴:
- 등, 가슴, 팔, 어깨 탄탄하게 만들기 - 덤벨 상체 운동 홈트 루틴 20 (1~3kg)
- Dumbbell Upper Body - 균형잡힌 탄탄한 상체와 멋진 자세를 위한 덤벨 상체 운동 홈트 22분 (3~5kg)
- 20분 덤벨 상체 루틴 🔥 탄탄하고 매끈한 상체 만들기 (소미핏)
이 단계에서는 등 + 가슴 + 어깨 + 팔을 전체적으로 자극합니다.
등 운동이 들어가면 자연스럽게 자세가 펴지면서 상체가 훨씬 날씬해 보여요.
✔️ 덤벨 1~5kg 사용
✔️ 동작 반동 없이 천천히
✔️ 견갑을 모으는 느낌 집중
라인이 달라지기 시작하는 구간이에요.
💣 Level 3 – 완성 단계 (35분 집중 루틴)
35 Min Dumbbell Upper Body – 중급 & 고급자용 상체 완성 루틴
✔️ 1~5kg 덤벨 사용
✔️ 시리즈 마지막 단계
✔️ 상체 전체 집중 자극
이 루틴은 체력과 근지구력이 어느 정도 있는 분들에게 추천해요.
35분 동안 상체를 전체적으로 강하게 자극합니다.
⚠️ 주의할 점
무게를 너무 무겁게 들면 어깨 근육이 긴장하고,
자극이 목표 근육이 아닌 승모근으로 몰릴 수 있어요.
👉 무게 욕심 ❌
👉 타겟 근육 집중 ⭕
운동은 “얼마나 무겁게 드느냐”보다 “어디에 자극을 주느냐”가 더 중요해요.
욕심부렸다가 다음 날 근육통으로 힘들었던 경험을 바탕으로,
여러분은 경험하지 않으시길 바랄게요!
운동 다음 날 근육통이 있다면?
상체 운동을 하면 다음 날 뻐근함이 올 수 있어요.
그럴 때는 무조건 쉬는 게 아니라, 가벼운 회복 루틴이 도움이 됩니다.
✔️ 근력 회복 루틴
✔️ 긴장 풀고 싶은 날, 릴렉싱 요가
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운동 + 회복까지가 진짜 루틴입니다.
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