과학이 알려주는 노화의 비밀, 풍요롭게 나이먹기

영혼에 자양분을 공급하는 안식처 만들기

노화는 천편일률적인 과정이 아니다. 나이가 들수록 우리는 점점 더 차별화되고, 생물학적으로 독특한 존재가 되어간다. 나이에 최소한의 영향밖에 받지 않는 생물학적 시스템은 흡연, 운동, 영양, 경제적 혜택 등 생활방식의 요인에 크게 영향을 받을 때가 많다는 점이다. 가능하다면 노화를 가속하는 것으로 보이는 요소들을 줄이려고 노력하는 것이 좋다. 환경적인 요구사항은 점점 복잡해지는 반면 가용할 수 있는 자원은 점차 줄어든다. 이런 내재적 어려움을 개인적으로나 사회적으로 반드시 인식해야 한다. 한 가지 예로 키오스크를 들 수 있다. 많은 가게에서 인건비를 절약하기 위해 또는 코로나로 인해 대면 접촉을 최소화하기 위해 키오스크를 많이 설치했다. 무인 매장도 과거에 비해 많이 운영 중이다. 하지만 일부 노인들은 시각적 문제나 다른 장애로 버거울 수 있다. 

 

사람들은 저마다 다른 속도로 늙어가고 노화는 개개인 안에서 서로 다른 시스템에 서로 다른 방식으로 영향을 미친다. 그리고 이런 영향은 주로 생활방식 같은 환경 요인의 결과로 나타난다. 우리는 자기에게 맞는 노화 계획을 개발하고 실천에 옮겨야 한다.   

 

영혼에 자양분을 공급하는 한 방법은 안식처를 찾는 것이다. 버지니아 울프의 [자기만의 방] 이 떠올랐다. 여기서 말하는 방은 고립되어 있지만 자신을 돌아볼 수 있고 스스로 판단할 수 있는 공간으로 해석할 수 있다. 고독과 자율성이 동시에 공존하기도 한다. 책에서 말하고 있는 안식처를 만들면 본인의 삶 속에 여유와 공간을 가질 수 있다고 생각한다. 공간은 집 내부의 공간이 될 수도 있고 다양한 장소가 있으므로 나만의 공간을 찾는 시간이 필요하다.

 

공간이 주는 힘은 우리가 생각하는 것보다 영향력이 클 수 있다. 다양한 공간에서 거주할 때마다 다른 감정을 느끼게 되기 때문이다. 그래서 본인이 속한 장소와 공간에 안식과 평화를 느낄 수 있는 안식처를 찾을 때 정신적으로, 육체적으로 건강한 삶을 유지할 수 있다. 

 

몸을 자극하는 운동으로 건강하게 늙어가기

나이가 들면서 근육은 위축되고 우리는 느리게 걷게 된다. 조금만 움직여도 숨이 차고 서 있는 것도 불안정해진다. 다행히 이런 일련의 현상을 최소화할 수 있다. 즉, 우리가 늙어서 그렇다고 생각하는 노쇠 현상들을 상당 부분 예방할 수 있다. ㅇ규칙적인 운동으로 몸을 자극하는 것이 핵심이다.

 

운동을 하면 염증 반응의 혜택을 이용할 수 있다. 방법) 지속적인 운동을 시작하고 30분 정도가 지나면 높아진 IL-6 수치가 대사 스위치를 눌러 몸에게 지방을 태우고 에너지 조절을 통제하고 IL-10 같은 마개체가 분비해 성장과 회복의 주기가 돌아가도록 자극하라고 말한다. 이 스위치는 고맙게도 약 24시간 정도 눌린 상태로 머문다. 그러므로 한 번에 30분 걷는 것이 15분씩 세 번 걷는 것보다 더 나은 이유이다.

 

매일 최소 30분 간 지속적인 운동을 함으로써 우리는 우리 몸의 화학 요소를 하락과 쇠퇴에서 성장과 회복으로 돌려놓을 수 있다..

 

활성산소는 노화와 관련된 쇠퇴의 주요 원인이다. 노화와 관련된 활성산소의 손상을 막을 수 있는 도구 중 가장 중요한 것은 운동과 좋은 영양이다. 주중에는 운동하지 않고 주말에만 격렬하게 운동하는 것은 활성 산소로 인한 손상이 증가하기 때문에 효과가 없다. 가장 중요한 것은 체계적인 운동 프로그램을 세우는 것이다. 이로운 효과를 유지하기 위해서는 매일 운동하는 것이 더 중요하다. 

 

운동을 할 동기를 찾기 어려운 경우, 운동 계획을 다른 통합적인 활동과 함께 짜 넣으면 만족과 재미를 찾을 수 있다. 예를 들어 운동을 혼자만의 시간, 명상하는 시간, 스트레스를 푸는 시간 등으로 생각하면 운동을 더 즐겁게 받아들일 수 있다. 체중감량이나 중량 운동의 목표를 정함으로써 그 목표를 달성했을 때 얼마나 기분이 좋을지 어떨지 보는 것도 좋은 동기 부여 방법이다. 

 

준비운동-유산소(최소 30분)-저항운동(일주일에 2~3번 30~45분)-유연성 운동(15분)-균형운동-정리운동 

 

좋은 영양으로 활성 산소와 맞서 싸운다.

우리는 나이가 들면서 소비하는 칼로리 양이 줄어드는 경향이 있어서 먹는 양을 조금은 줄일 필요가 있다. 또한 식단의 질이 중요하다.  나이가 들면 미각과 후각이 떨어지기 때문에 영야 많은 음식이 덜 맛있게 느껴진다. 이런 변화를 보상해줄 한 가지 방법은 질감과 풍미가 서로 다른 다양한 음식을 맛보는 것이다. 

 

저자는 마이플레이트를 하나의 방법으로 소개하고 있다. 마이플레이트 따르기. 마이플레이트를 따른다는 것은 결국 영양이 풍부한 음식으로 식단 대부분을 구성하고, 포화지방과 정제설탕 및 밀가루의 양을 제한하는 일이다. 이 지침에서 접시의 절반은 과일과 채소로 채울 것을 권장하고 있다. 더불어, 수분 섭취의 중요성 하루에 2L 정도의 수분을 섭취하는 것을 목표로 하자.

 

사실 나이가 들어도 지력을 자꾸 자극해주면 창조성이 확장되고 지혜와 감수성이 더욱 깊어지며 기능이 떨어지지 않고 오히려 올라갈 가능성이 있다. 우리 뇌는 가소성을 갖기 때문이다. 노화는 뇌와 몸의 정보 처리 속도에 영향을 미친다. 하지만 기억력은 나이가 들면 당연히 퇴화하는 것은 아니다. 기억을 소홀히 할수록 기억력이 나빠진다. 

 

기억력을 향상하기 위해서는 정기적으로 도전 과제를 줘 뇌를 활발한 상태로 유지하고 기존의 신경 연결을 강화해 주자.

 

기억력을 항상 하는 팁으로는 짧은 시를 암기해 2주 정도 매일 그 시를 암송하는 것이다. 기억력을 자극해줄 도전 과제를 찾을 때는 자신이 해낼 수 있으면서도 좌절할 정도로 어렵거나 시시할 정도로 쉽지 않은 과제를 골라야 한다. 누군가의 이름을 정말로 기억하고 싶다면 먼저 그 이름을 기억하려는 의지가 있어야 한다. 그다음 그 사람의 이름에 관심을 기울이고 그 이름을 정확히 들었는지 그 자리에서 바로 확인해야 한다. 기본적인 전략으로는 이름을 듣는 자리에서 바로 되뇌어 보고, 대화를 나누는 동안 그 사람 이름을 적어도 두 번 정도 사용하며, 그 사람과 떨어져 있을 때에도 그 이름을 다시 사용해보는 것이다.