하반기의 시작! 7월에는 지난 번에 말씀드렸듯이 상체를 목표로 운동을 진행하고 있어요.
오늘은 운동 시간에 따라 선택할 수 있는 상체 운동 루틴 4가지를 소개합니다.
상체 근육을 집중적으로 단련하고 싶은 분들, 루틴에 참고해보세요 :)
🕒 15분 - 직각어깨 만들기 루틴
짧고 간단하게, 하지만 효과적으로!
어깨 라인을 잡아주는 데 초점을 둔 영상이에요.
팔과 어깨를 가볍게 풀어주면서 라인 정리에 탁월하고,
시간이 부족한 날, 가볍게 시작하거나 마무리용으로 좋습니다.
✔ 추천 상황:
- 아침 스트레칭 겸 가볍게 시작할 때
- 어깨 라인 정리에 집중하고 싶을 때
🕒 20분 - 덤벨 상체 (가슴·등·어깨 전반 자극)
가슴, 등, 어깨를 골고루 자극하는 중급자용 루틴입니다.
덤벨을 활용해 운동의 깊이를 더하며, 기초 근력 강화와 라인 정돈에 효과적이에요.
중량 조절에 따라 난이도를 조절할 수 있어서, 부담 없이 시작할 수 있어요.
✔ 추천 상황:
- 바쁜 날, 효율적으로 상체를 운동하고 싶을 때
- 체력 소모는 줄이고 자극은 확실히 주고 싶을 때
🕒 22분 - 균형잡힌 덤벨 상체 (이볼브 프로그램)
팔·등·가슴의 균형을 고려한 덤벨 상체 운동
가동 범위를 넓혀주는 동작이 포함되어 있어서
운동 후 몸이 시원하게 열리는 느낌도 좋아요.
무게에 따라 난이도를 자유롭게 조절할 수 있어요.
빅씨스 이볼브 프로그램에서 있는 영상 중 상체만 따로 업로드해주셨어요.
이볼브 전체 프로그램이 궁금하다면 아래 링크를 클릭해 확인해보세요.
https://www.youtube.com/watch?v=xB15pwnpQm0&list=PLkVCuKZG0QB4iDs3BZAACA2t4DeeaQ3_m
✔ 추천 상황:
- 하체 운동 후, 상체도 밸런스 있게 운동하고 싶을 때
- 단조로운 루틴에 변화를 주고 싶을 때
🕒 35분 - 상체 완결 루틴
중고급자용 상체 집중 루틴으로
근육 자극이 강하게 느껴지고, 땀도 꽤 많이 나요.
가슴, 등, 어깨에 덤벨 무게를 실어서 집중도 있게!
기존 루틴에서 강도를 높이고 싶은 분께 추천합니다.
✔ 추천 상황:
- 상체 근육의 탄탄함을 목표로 하는 주간
- 5kg 이상 덤벨을 사용할 수 있을 때
✅ 어떤 걸 먼저 해보면 좋을까?
- 처음 시작이라면 👉 15분 or 20분
- 근력 향상을 원한다면 👉 22분 or 35분
- 짧은 시간도 알차게 쓰고 싶다면 👉 15분
- 루틴에 변화를 주고 싶다면 👉 22분
상체 운동은 뒷모습을 바꿔주는 운동이에요!
꾸준히 하면 등라인이 곧게 펴지고, 어깨가 시원하게 열리면서
자세 교정에도 도움이 된답니다.
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